Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas jeb proteīns ir svarīgs. Taču cik bieži mēs patiesi pievēršam uzmanību tam, cik daudz olbaltumvielu ikdienā uzņemam? Lielākoties – tikai tad, kad sākat pievērsties fiziskām aktivitātēm, vēlaties palielināt muskuļu masu vai arī, gluži vienkārši, uzlabot savu pašsajūtu.
Taču patiesībā olbaltumvielas ir nepieciešamas ikvienam — neatkarīgi no tā, vai esat sportists, biroja darbinieks vai vecāks, kurš ikdienā rūpējas par ģimeni. Tās ir ne tikai organisma "celtniecības bloki", bet arī atbildīgas par fermentu, hormonu un antivielu veidošanu, imunitāti un pat sāta sajūtu.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm – tās ir kā nelieli ķieģelīši, kas veido muskuļus, ādu, fermentus un citus organisma audus. Ir astoņas neaizvietojamās aminoskābes, ko organisms pats nespēj sintezēt un kas jāuzņem ar pārtiku. Tāpēc produkti, kas satur visas šīs aminoskābes, tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem.
Olbaltumvielām ir arī praktiska nozīme ikdienā – tās nodrošina sāta sajūtu, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un stabilizē enerģijas plūsmu. Jo vairāk jūs uzņemat kvalitatīvu olbaltumvielu, jo vieglāk būs kontrolēt ēstgribu, saglabāt muskuļu masu un justies mundriem.
Cik daudz proteīna ikdienā nepieciešams?
Cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenim nepieciešams – tas atkarīgs no jūsu ķermeņa masas, dzīvesveida un mērķiem.
Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir ap 0.8 līdz 1 gramu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Ja esat fiziski aktīvs, šis skaitlis pieaug līdz 1.2–2 gramiem uz kilogramu. Savukārt, ja jūsu mērķis ir veidot vai saglabāt muskuļu masu, olbaltumvielu daudzumu var palielināt līdz pat 2.2 gramiem uz katru ķermeņa masas kilogramu.
Piemēram, ja jūsu ķermeņa svars ir 70 kg un jūs esat mēreni aktīvs, tad dienā būtu jāuzņem aptuveni 84–98 grami olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka ar vienām vakariņām to nodrošināt nevarēsiet — olbaltumvielu uzņemšana ir jāplāno visa dienas gaitā.
Labākie proteīna avoti ikdienas uzturā
Ir divi galvenie proteīna avoti: dzīvnieku izcelsmes un augu izcelsmes. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (piemēram, vistas gaļa, olas, zivis, biezpiens, jogurts) satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tiek uzskatītas par pilnvērtīgām. Tās parasti arī sniedz lielāku proteīna daudzumu uz 100 g produkta.
Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas, sojas produkti, lēcas, kvinoja, rieksti un sēklas, var būt ļoti labs olbaltumvielu avots, bet tās ir jākombinē, lai iegūtu pilnvērtīgu aminoskābju spektru.
Piemēram, 100 g vistas krūtiņas satur ap 31 g proteīna, kamēr tāds pats daudzums kvinojas – tikai 4 g. Taču, apvienojot augu olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas ar pilngraudu produktiem, iespējams panākt to pašu efektu. Rieksti un sēklas var būt īpaši vērtīgi, jo papildus olbaltumvielām tie satur arī veselīgās taukskābes.
Kā veidot sabalansētu ēdienkarti ar pietiekami daudz proteīna
Lai uzturā nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, svarīgi ir ne tikai izvēlēties produktus, kas satur proteīnu, bet arī plānot to sadalījumu dienas laikā. Olbaltumvielu uzņemšana vienā lielā maltītē nav tik efektīva kā regulāra, līdzsvarota pieeja – brokastīs, pusdienās, vakariņās un pat nelielās uzkodās.
Iedomājieties dienu ar 90 g proteīna mērķi. Brokastīs varat apvienot 2 olas, grieķu jogurtu un auzu pārslas – tas jau dod ap 25 gramiem. Pusdienās vistas fileja ar kvinoju un pupiņu salātiem var sniegt vēl 35 gramus. Vakariņās — tuncis ar pilngraudu maizi un humusu nodrošinās ap 25 gramus. Starp ēdienreizēm – rieksti, sēklas vai proteīna batoniņš – vēl 5 līdz 10 grami. Tā uzņemsiet visu nepieciešamo daudzumu bez sarežģījumiem.
Proteīna pulveri vai dabīgs uzturs?
Lai gan dabīgie pārtikas produkti vienmēr būs pirmajā vietā, mūsdienu dinamiskajā dzīvesveidā ne vienmēr ir laiks gatavot vai rūpīgi plānot katru maltīti. Tāpēc proteīna pulveri var būt praktisks risinājums.
Tie ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar paaugstinātu olbaltumvielu nepieciešamību — piemēram, sportistiem, cilvēkiem intensīvos treniņu ciklos vai tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu. Tāpat tie var palīdzēt arī veģetāriešiem vai vegāniem, kam ikdienā ir grūtāk uzņemt visas nepieciešamās aminoskābes tikai ar pārtiku.
Svarīgi izvēlēties kvalitatīvus produktus bez liekiem saldinātājiem, krāsvielām vai piedevām. Tīrs liellopa, sūkalu, sojas vai zirņu proteīns var būt lielisks papildinājums ikdienas uzturā, nevis aizstājējs.
Viens no lielākajiem mītiem ir tas, ka proteīns ir tikai “kultūristiem”. Patiesībā olbaltumvielu nozīme ir daudz plašāka. Tās ne tikai veicina muskuļu augšanu, bet arī palīdz organismam atjaunoties pēc fiziskas slodzes, regulē cukura līmeni un veicina sāta sajūtu. Ja vēlaties samazināt svaru vai to noturēt, olbaltumvielām ir īpaša loma – tās samazina vēlmi našķoties un stabilizē apetīti.
Turklāt, kad uzņemam pietiekami daudz proteīna, mūsu organisms saglabā muskuļu masu pat kaloriju deficītā. Tas nozīmē – zaudējot tauku slāni, jūs saglabājat “stingro” ķermeņa struktūru, nevis kļūstat vāji un mīksti.
Noslēgumā – olbaltumvielas ikdienā: Vienkāršāk nekā domājat
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir uzlabot izskatu, veselību vai vienkārši justies labāk – olbaltumvielu daudzumam uzturā ir liela nozīme. Jums nav jāēd tikai vārīta vista un olas, lai sasniegtu savu dienas normu. Pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, ir daudzveidīgi un garšīgi — tās ir arī lēcas, pupiņas, biezpiens, rieksti un sēklas, kā arī dažādi sojas produkti.
Atcerieties – regulāra, sabalansēta pieeja, produkti no dažādiem olbaltumvielu avotiem un neliela plānošana ļaus jums sasniegt vislabākos rezultātus gan veselībā, gan fiziskajā formā.
Jo labāk izprotat uztura ietekmi uz savu organismu, jo vieglāk kļūst rūpēties par sevi ilgtermiņā. Un tieši olbaltumvielas ir lielisks sākumpunkts ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu.