Holesterīns ir taukiem līdzīga viela, kas organismam nepieciešama šūnu veidošanai un hormonu sintēzei. Pārmērīgi augsts holesterīna līmenis, īpaši zema blīvuma jeb “sliktais” holesterīns (ZBL), var paaugstināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpēc, svarīgi saprast, kā holesterīns asinīs ir samazināms, saglabājot lipīdu līdzsvaru organismā.
Ikdienas izvēļu spēks
Tas, ko ēdam, cik daudz kustamies un vai ikdienā smēķējam ietekmē veidus un to, kā samazināt holesterīnu. Dzīvesveida maiņa ir efektīvākais veids, kā samazināt holesterīnu, īpaši kombinācijā ar profilaktiskiem pasākumiem un, ja nepieciešams, ārstniecisku terapiju.
Lai gan izmaiņas var šķist grūtas, tās rada ilgtermiņa ieguvumus holesterīna līdzsvarošanai un vispārējai veselībai. Pat nelieli soļi, piemēram, atteikšanās no saldinātiem dzērieniem vai papildu pastaigas ieviešana var sniegt jūtamus rezultātus. Nedrīkst aizmirst ierobežot arī šokolādi, konfektes un citus, našķus, kas satur gan daudz taukvielu, kas paaugstina sliktā holesterīna līmeni.
Samazini piesātināto tauku lietošanu
Piesātinātie tauki palielina ZBL ("sliktais" holesterīns), kas var veicināt aterosklerozi jeb asinsvadu sašaurināšanos, ko izraisa holesterīna un taukvielu uzkrāšanās sieniņās, palielinot sirds slimību risku. "Sliktais" holesterīns sastopams treknā sierā, desās, bekonā, sviestā, kokosriekstu un palmu eļļā, kā arī ceptos un pārstrādātos ēdienos.
Lai samazinātu tauku daudzumu uzturā, vēlams izvēlēties liesu gaļu, zema tauku satura piena produktus un augu valsts eļļas, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu, kas palīdz saglabāt veselīgu lipīdu līdzsvaru organismā.
Iekļauj uzturā šķiedrvielas
Šķiedrvielas, īpaši šķīstošās, palīdz samazināt slikto holesterīnu, jo tās saista žultsskābes un holesterīnu zarnās, veicinot to izvadīšanu no organisma. Tas liek aknām izmantot vairāk holesterīna jaunu žultsskābju veidošanai, tā samazinot tā līmeni asinīs.
Lieliski šķiedrvielu avoti ir pākšaugi (piemēram, lēcas, pupas, zirņi), auzas un mieži, kā arī augļi, piemēram, āboli, bumbieri un citrusaugļi, kā arī dažādi dārzeņi, kas uzturā iekļaujami katru dienu.
Ēd vairāk omega-3 taukskābju
Omega-3 taukskābes nesamazina "slikto" holesterīnu, taču tās būtiski samazina triglicerīdu līmeni asinīs, mazina iekaisuma procesus organismā un uzlabo sirds ritmu. Regulāra šo taukskābju uzņemšana var samazināt sirds slimību risku un uzlabot kopējo sirds un asinsvadu veselību. Omega-3 ir tādos produktos kā treknās zivīs (piemēram, lasis, skumbrija), kā arī linsēklās, čia sēklās un valriekstos.
Ērts un koncentrēts veids, kā nodrošināt savu organismu ar vērtīgajām taukskābēm ikdienā, ir lietot Omega 369 kapsulas. Tās var nodrošināt organismu ar nepieciešamajām taukskābēm, apvienojot Omega-3, Omega-6 un Omega-9 labvēlīgo iedarbību.
Izvairies no transtaukiem
Transtauki ir viskaitīgākais tauku veids. Tie ne tikai paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni, bet arī pazemina augsta blīvuma jeb ABL ("labo" holesterīnu), ievērojami palielinot iespēju sasirgt ar sirds un asinsvadu slimībām. Transtauki visbiežāk sastopami rūpnieciski pārstrādātos produktos, piemēram, margarīnā, cepumos, kūkās, čipsos un ātrās ēdināšanas ēdienos, kur tie nodrošina ilgāku uzglabāšanas laiku un kraukšķīgu tekstūru.
Lai izvairītos no transtaukiem, vienmēr jāpārbauda produktu etiķetes – ja sastāvā norādīti “daļēji hidrogenēti eļļas produkti” vai “hidrogenētas taukvielas”, tas ir skaidrs signāls, ka labāk izvēlēties veselīgāku alternatīvu.
Palielini fizisko aktivitāti
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz paaugstināt augsta blīvuma jeb "labo" holesterīnu un vienlaikus samazināt "slikto", uzlabojot lipīdu līdzsvaru organismā. Ieteicamas vismaz 150 minūtes mērenas slodzes nedēļā, piemēram, ātra pastaiga, nūjošana, riteņbraukšana vai peldēšana, ko var sadalīt vairākās 30 minūšu sesijās.
Kustības arī stiprina sirds muskuli, uzlabo asinsriti un mazina iekaisuma procesus, kas saistīti ar augstu holesterīna līmeni.
Ja aktīvs un sportisks dzīvesveids jau ir ikdiena, iespējams palielināt treniņu intensitāti vai ilgumu, iekļaujot intervālu treniņus vai spēka vingrinājumus, kas veicina muskuļu attīstību un vielmaiņas paātrināšanos. Jāapsver arī aktivitāšu maiņa, piemēram, apvienojot aerobos un anaerobos treniņus, lai izaicinātu organismu un uzlabotu fizisko sagatavotību.
Papildu aktivitātes ikdienā, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, aktīvas pastaigas vai stāvoša darba režīma ieviešana, palīdz uzturēt augstu enerģijas patēriņu un veicina holesterīna līmeņa samazināšanos.
Atmet smēķēšanu un ierobežot alkohola lietošanu
Smēķēšana pazemina "labā" holesterīna līmeni un bojā asinsvadu sieniņas, veicinot to sacietēšanu un palielinot sirds slimību risku. Alkohola lietošana lielos daudzumos var paaugstināt gan triglicerīdu, gan ZBL jeb "sliktā" holesterīna līmeni asinīs, negatīvi ietekmējot lipīdu līdzsvaru.
Smēķēšana un pārmērīga alkohola lietošana smagi bojā visu organismu, izraisot neatgriezeniskas veselības problēmas un saīsinot dzīves ilgumu. Pilnīga atteikšanās no smēķēšanas un alkohola lietošanas vai to būtiska samazināšana ir nozīmīgs solis, kā efektīvi samazināt "slikto" holesterīnu un uzlabot asinsvadu veselību.
Gatavo mājās, neēd ārpus mājas
Ēdot mājās pašgatavotus ēdienus, iespējams kontrolēt izmantoto produktu kvalitāti un tauku daudzumu, tā samazinot piesātināto tauku un transtauku patēriņu. Kafejnīcu un ātrās ēdināšanas vietu ēdienkartēs bieži sastopami piesātinātie un transtauki, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos un palielina sirds slimību risku.
Savā virtuvē ir vieglāk veidot sabalansētu un veselīgu uzturu, iekļaujot vairāk dārzeņu, pilngraudu produktu un liesa proteīna, kas palīdz uzturēt lipīdu līdzsvaru organismā.
Gatavojot mājās, var izvairīties arī no pārmērīgas sāls un cukura pievienošanas, kas arī ietekmē vispārējo veselību. Šādi uztura paradumi ilgtermiņā veicina ne tikai holesterīna samazināšanos, bet arī labāku pašsajūtu un enerģijas līmeni ikdienā.
Uztura bagātinātāji
Ja ar uzturu nav iespējams uzņemt pietiekamu daudzumu nepieciešamo uzturvielu, kas palīdz samazināt holesterīnu, uztura bagātinātāji var būt noderīgs papildinājums. Piemēram, Omega 369 kapsulas nodrošina organismu ar svarīgām taukskābēm, niacīns palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni, bet fitosterīni un šķiedrvielu pulveri veicina holesterīna saistīšanu un izvadīšanu no organisma.
Lai izvēlētos piemērotākos un drošākos uztura bagātinātājus, pirms to lietošanas jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu, jo katram cilvēkam ir individuālas vajadzības un atšķirīgs veselības stāvoklis.
Regulāri kontrolē holesterīna līmeni
Lai laikus konstatētu holesterīna līmeņa izmaiņas un novērstu sirds un asinsvadu slimību attīstību, vismaz reizi gadā ieteicams veikt holesterīna pārbaudi. Sirds un asinsvadu slimības ir viens no galvenajiem veselības riskiem. Cilvēkiem ar paaugstinātu risku, piemēram, tiem, kuriem ir liekais svars, sēdošs dzīvesveids vai ģimenes anamnēzē sastopamas sirds slimības, šie mērījumi būtu jāveic pat biežāk.
Holesterīna līmeni var noteikt pie ģimenes ārsta vai laboratorijās, kas nodrošina precīzus asins analīžu rezultātus un ļauj savlaicīgi pielāgot ārstēšanu vai dzīvesveida paradumus.
Sadarbība ar ārstu un uztura speciālistu
Ja, neskatoties uz dzīvesveida maiņu, holesterīna līmenis saglabājas paaugstināts, nepieciešama profesionāla palīdzība. Ārsts vai uztura speciālists palīdzēs izvērtēt situāciju un izstrādās efektīvu rīcības plānu, kā samazināt zema blīvuma holesterīna līmeni ilgtermiņā.
Holesterīna līmenis un holesterīna līmeņa kontrole ir būtiska sirds un asinsvadu veselības nodrošināšanai. Dzīvesveida izmaiņas – no ēšanas paradumu maiņas līdz kustībai un kaitīgu ieradumu atmešanai – ir pamats ilgtspējīgam rezultātam. Lai uzturētu veselīgu holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku, ieteicams ēst uzturvielām bagātu un sabalansētu pārtiku, kas satur šķiedrvielas un veselīgos taukus.
Izmaiņas jāievieš pamazām, piemēram, iekļaujot uzturā vairāk šķiedrvielu vai pievienojot Omega kapsulas ikdienas rutīnai. Stabili ieradumi veidojas pakāpeniski, bet to ietekme uz veselību būs jūtama ilgtermiņā!