Folskābe bieži vien tiek pieminēta saistībā ar grūtniecību, taču tas ir tikai viens no aspektiem, kāpēc šis B grupas vitamīns ir nozīmīgs. Patiesībā folskābe ir svarīga ikvienam – neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai dzīvesveida. Tā palīdz uzturēt veselīgu nervu sistēmas darbību, atbalsta šūnu dalīšanos, kā arī piedalās asinsrades procesā. Un tas vēl nav viss. Šajā rakstā pastāstīsim, kas ir folskābe, cik ilgi tā jālieto, kādi ir tās trūkuma vai pārmērīgas lietošanas riski un kā gudri izvēlēties uztura bagātinātājus.
Kas ir folskābe un kā tā ietekmē mūsu veselību?
Folskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas pazīstams arī kā B9 vitamīna sintētiskā forma. Dabā tā sastopama kā folāts, kas atrodams pārtikas produktos – piemēram, zaļajos lapu dārzeņos vai pākšaugos. Tomēr ar uzturu ne vienmēr iespējams uzņemt pietiekamā daudzumā šo svarīgo vitamīnu, tāpēc nereti to papildina ar uztura bagātinātājiem, īpaši grūtniecības laikā.
Folskābe ir būtiska DNS un RNS sintēzei – tas nozīmē, ka tā tieši ietekmē šūnu augšanu, dalīšanos un atjaunošanos. Tā arī palīdz veidot veselīgas sarkanās asins šūnas, nodrošinot normālu asinsriti un skābekļa piegādi organismā. Tā ir īpaši svarīga nervu sistēmas attīstībai un darbībai – gan augļa attīstības laikā, gan arī pieaugušajiem.
Kad un cik ilgi folskābi ieteicams lietot?
Folskābes lietošanas ilgums un deva ir atkarīga no konkrētās situācijas – vai tā tiek uzņemta profilaktiski, vai arī ir kāda specifiska vajadzība.
Standarta ieteikumi ir šādi:
- Pieaugušajiem: 400 mikrogrami dienā.
- Grūtniecēm: 400–800 mikrogrami dienā, sākot vismaz mēnesi pirms plānotās ieņemšanas un līdz grūtniecības 12. nedēļai. Tas samazina risku auglim attīstīt nervu sistēmas defektus.
- Bērniem un zīdaiņiem: devu nosaka ārsts, balstoties uz vecumu un individuālām vajadzībām.
Cik ilgi jālieto folskābe? Ja runa ir par profilaksi, tad tas ir atkarīgs no uztura kvalitātes. Ja jūsu ēdienkartē ir daudz B grupas vitamīniem bagātu produktu, folskābes papildus uzņemšana var nebūt nepieciešama ilgtermiņā. Savukārt grūtniecības laikā vai, piemēram, pēc noteiktām operācijām vai veselības problēmām, tās lietošana var būt nepieciešama ilgākā laika periodā – un šādos gadījumos vienmēr ir vērts apspriesties ar ārstu.
Folskābes deficīts vs. pārdozēšana – abas galējības ir bīstamas
Tāpat kā ar jebkuru citu vitamīnu, arī ar folskābi ir jāievēro līdzsvars. Gan tās trūkums, gan pārmērīga lietošana var radīt veselības problēmas.
Folskābes trūkums var izraisīt:
- Nogurumu un nespēku
- Sliktu atmiņu, aizkaitināmību un pat depresiju
- Anēmiju jeb mazasinību
- Čūlas mutes dobumā, bāla āda
- Grūtniecības laikā – nopietnus augļa attīstības traucējumus, īpaši nervu caurules defektus
Bet vai folskābes var būt par daudz? Jā. Ja tiek lietoti uztura bagātinātāji ar augstu devu bez ārsta norādījuma, tas var radīt blakusparādības. Piemēram, pārmērīga folskābes uzņemšana var maskēt B12 vitamīna deficītu, kura simptomi (piemēram, tirpšana, nervu bojājumi) tad netiek laikus atpazīti. Tāpat pārmērīga deva var izraisīt bezmiegu, gremošanas traucējumus, nervozitāti. Tāpēc jāatceras: vairāk – ne vienmēr nozīmē labāk.
Uztura bagātinātāji ar folskābi: Kā izvēlēties gudri?
Ja izvēlaties lietot folskābi kā uztura bagātinātāju, svarīgi ir pievērst uzmanību dažiem faktoriem:
- Deva – lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 400 mikrogramiem dienā.
- Forma – ieteicami ir produkti, kas satur arī citus B grupas vitamīnus, piemēram, B12 vai B6, var būt īpaši noderīgi nervu sistēmas atbalstam.
- Kvalitāte – izvēlieties uzticamus zīmolus, kuru produkti ir laboratoriski testēti.
- Bez liekiem piejaukumiem – izvairieties no produktiem ar mākslīgām krāsvielām, saldinātājiem vai konservantiem.
- Metafolāts – ja jums ir ģenētiska nosliece uz vāju folskābes pārveidi organismā (piemēram, MTHFR mutācija), ieteicams izvēlēties aktīvo folāta formu (L-methylfolate), ko organisms var izmantot tieši.
Kad noteikti konsultēties ar ārstu vai farmaceitu:
- Pirms lietošanas grūtniecības laikā vai to plānojot
- Ja lietojat citus medikamentus – piemēram, pretkrampju vai vēža ārstēšanai paredzētas zāles
- Ja jums ir hroniskas slimības – piemēram, vairogdziedzera problēmas, diabēts vai gremošanas sistēmas traucējumi
Folskābe tavā ēdienkartē: Veselīgas izvēles piemēri
Jūs varat uzņemt folātu arī ar pārtiku – veselīgs un sabalansēts uzturs ir lielisks veids, kā nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Lielisks folijskābes avots ir zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, brokoļi un lapu kāposti. Tāpat arī pākšaugi – pupiņas, lēcas un zirņi – sniedz nozīmīgu folāta daudzumu. Ikdienas ēdienkartē ieteicams iekļaut pilngraudu produktus un auzu pārslas, kas ne tikai nodrošina ar šķiedrvielām, bet arī veicina B grupas vitamīnu uzņemšanu. Rieksti un sēklas var būt lielisks papildinājums maltītēm vai uzkodām, sniedzot gan vērtīgas uzturvielas, gan folātu. Arī citrusaugļi, īpaši apelsīni un greipfrūti, ir folijskābes bagāti un palīdz to uzņemt dabiskā veidā.
Lai gan folāts no pārtikas netiek uzņemts tik efektīvi kā sintētiskā folskābe no uztura bagātinātājiem, sabalansēta diēta bieži vien spēj nodrošināt pietiekamu daudzumu šī vitamīna. Tāpēc vienmēr ir vērts pārskatīt savu ēdienkarti un pārliecināties, ka tā ir bagāta ar dabīgiem vitamīnu avotiem, nepaļaujoties tikai uz papildus lietojamiem vitamīniem un uztura bagātinātājiem.
Apzināta pieeja uztura bagātinātājiem
Folskābe ir svarīgs vitamīns, kas ietekmē mūsu organisma pamatfunkcijas – šūnu dalīšanos, asinsradi, nervu sistēmas darbību. Tā ir īpaši svarīga grūtniecības laikā, taču arī citiem cilvēkiem tās trūkums var radīt nopietnus riskus. Tāpēc svarīgi ir zināt, cik daudz jālieto, cik ilgi, un vai vispār konkrētajā situācijā folskābes lietošana ir nepieciešama.
Jāatceras, ka pamatu veselībai veido tieši sabalansēts uzturs. Uztura bagātinātāji nav aizvietotāji, bet gan papildinājums gadījumos, kad ar pārtiku nav iespējams uzņemt nepieciešamos mikroelementus pietiekamā daudzumā. Labi pārdomāts uzturs, kas bagāts ar dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudu produktiem un veselīgiem taukiem, palīdzēs nodrošināt jūsu organismu ne tikai ar folātu, bet arī ar citiem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami ikdienas enerģijai, imunitātei un labam garastāvoklim.
Folskābes lietošana ir vērtīga un svarīga, taču tās efektivitāte un drošums būs tieši atkarīgs no jūsu informētības un veselības stāvokļa.. Nav vienas receptes, kas der visiem – ir jāmeklē risinājums, kas der tieši jums. Un šajā procesā zelta likums ir vienkāršs: nekas nav labāks par līdzsvaru. Folskābe var būt labs sabiedrotais ceļā uz labu veselību – ja to uzņemam ar izpratni.
Lietojiet to atbildīgi, apspriežoties ar ārstu, izvēloties kvalitatīvus uztura bagātinātājus, un neaizmirstiet, ka labs uzturs vienmēr ir pamats labai veselībai. Brīnumtablešu nav – ir tikai pārdomātas izvēles.