Pēkšņi, spēcīgi krampji kājās, kas pamodina nakts vidū, izraisot asas sāpes un liekot nekavējoties piecelties vai grozīties gultā – šī nepatīkamā pieredze ir pazīstama ļoti daudziem cilvēkiem. Krampji var traucēt miegu, samazināt dzīves kvalitāti, ja tas notiek regulāri, un radīt satraukumu par veselību. Kas izraisa šīs sāpīgās muskuļu spazmas, kāpēc tās bieži notiek tieši naktī, kādi vitamīni, minerālvielas vai ikdienas ieradumi var palīdzēt un kā ar šo problēmu cīnīties?
Kas ir krampji kājās?
Krampji ir pēkšņa un sāpīga muskuļu saraušanās, kas parasti notiek negaidīti. Tās ir īslaicīgas, bet intensīvas spazmas, kas var traucēt kustību un radīt izteiktu diskomfortu. Visbiežāk, krampji ir jūtami apakšstilbu muskuļos jeb ikros, taču reizēm krampi var skart arī augšstilbus un pēdas. Pēkšņās, asās sāpes var ilgt no dažām sekundēm līdz pat vairākām minūtēm, un dažos gadījumos pēc krampja var saglabāties jutīgums. Lai gan krampji nav dzīvībai bīstami, bieži atkārtojoties, tie norāda uz iespējamām problēmām.
Iespējamie faktori, kas izraisa krampjus kājās
Šķidruma un elektrolītu trūkums
Muskuļu darbība lielā mērā ir atkarīga no ūdens un elektrolītu līmeņa. Ja tajā nav līdzsvara, rodas disbalanss. Nātrijs, kālijs un citi elektrolīti palīdz nodrošināt pareizu nervu impulsu pārvadi un muskuļu saraušanos. Ja šķidruma daudzums organismā samazinās, piemēram, pastiprināti svīstot, dzerot pārāk maz ūdens, daudz sportojot vai karstu laikapstākļu ietekmē, elektrolītu līdzsvars var tikt izjaukts. Šāds disbalanss var traucēt muskuļu funkcijai, izraisot negaidītas spazmas. Krampji kājās bieži vien ir tieši šāda šķidruma un sāļu līdzsvara traucējuma rezultāts.
Fiziska pārpūle
Arī pārmērīga fiziskā slodze, it īpaši bez pienācīgas sagatavošanās un iesildīšanās, var būt viens no biežākajiem krampju cēloņiem. Ja pirms fiziskām aktivitātēm ķermenis netiek iesildīts vai pēc aktivitātēm atbilstoši izstaipīts, muskuļi var tikt pārslogoti. Tā rezultātā muskuļi, var kļūt stīvāki un jutīgāki pret pēkšņām spazmām.
Cilvēki, kuri nav pieraduši pie fiziskām aktivitātēm, bet sāk ar tām nodarboties pēkšņi un intensīvi, risks piedzīvot krampjus ir augstāks. Tad krampji ekstremitātēs var rasties ne tikai tūlīt pēc slodzes, bet arī vēlāk – nakts laikā.
Atsevišķu medikamentu lietošana
Dažu zāļu lietošana var ietekmēt organisma spēju uzturēt normālu elektrolītu līdzsvaru un nervu-muskuļu vadību, kas savukārt var izraisīt nevēlamas reakcijas, tostarp muskuļu krampjus. Diurētiskie jeb urīndzenošie līdzekļi veicina šķidruma izvadīšanu no organisma, taču vienlaikus ar šķidrumu tiek zaudēti arī būtiski minerāli, piemēram, kālijs, magnijs un nātrijs, kas ir svarīgi organisma normālai darbībai.
Tāpat, arī asinsspiediena zāles un noteikti antidepresanti var ietekmēt muskuļu un nervu funkciju, traucējot normālu signālu pārraidi starp šūnām. Ja šo vielu līmenis organismā samazinās zem normas, muskuļi var kļūt kairināti un reaģēt ar sāpīgām spazmām. Lietojot medikamentus, īpaši ilgstoši, regulāri jānovērtē sava pašsajūta un jautājumu gadījumā nevilcinoties jākonsultējas ar ārstu, piemēram, ja parādās neierasti simptomi, piemēram, krampji kājās.
Slikta asinsrite un mazkustīgums
Ilgstoša sēdēšana vai stāvēšana, kad netiek kustinātas kājas, var ievērojami traucēt brīvu asins plūsmu kājās. Samazināta asinsrite nozīmē, ka muskuļi nesaņem pietiekami daudz skābekļa un barības vielu, kas ir būtiski to normālai darbībai. Laika gaitā tas var izraisīt muskuļu vājumu, nogurumu un krampjus. Krampji kājās bieži novērojami tiem cilvēkiem, kuri dienas laikā ilgi sēž pie datora vai stāv bez iespējas atpūsties.
Mazkustīgs dzīvesveids ne tikai palielina krampju risku, bet arī ietekmē vispārējo veselību. Asinsrite palēninās arī tad, ja tiek nēsāts pārāk ciešs apģērbs vai neērti apavi, kas ierobežo asins plūsmu ekstremitātēs. Regulāra kāju izkustināšana, piecelšanās no sēdošas pozīcijas, kaut vai neliela pastaiga, dienas beigās var uzlabot asins cirkulāciju un mazināt krampju iespējamību.
Vecums
Novecojot cilvēka ķermenis piedzīvo dažādas pārmaiņas – samazinās muskuļu masa, to elastība un arī spēks. Šādas izmaiņas liek muskuļiem kļūt jutīgākiem un reaģēt ar spazmām vai pēkšņu saspringumu pat pie neliela kairinājuma.
Turklāt, ar vecumu samazinās arī organisma spēja efektīvi uzsūkt svarīgus mikroelementus un vitamīnus, piemēram, magniju un D vitamīnu. Krampji kājās gados vecākiem cilvēkiem ir sastopami biežāk un nereti tie ir saistīti ar uzturvielu deficītu. Regulāras kustības un uztura bagātinātāji var palīdzēt šo problēmu mazināt.
Krampji kājās naktī – kāpēc tieši tad?
Nakts ir laiks, kad ķermenis atslābst un atrodas miera režīmā, un reizēm tieši šāds stāvoklis var izraisīt krampjus. Kad cilvēks guļ, asinsrite, it īpaši kājās, palēninās. Tas var veicināt skābekļa trūkumu muskuļos. Arī dienas laikā uzkrātais nogurums un sasprindzinājums izpaužas tieši tad, kad muskuļi sāk atbrīvoties. Arī poza, kādā guļam, var būt izšķiroša – ja kāja atrodas neērtā leņķī vai ir saspiestā stāvoklī, tas var radīt papildu spiedienu uz muskuļiem, tāpēc krampji naktī bieži vien ir pēkšņi un ļoti sāpīgi.
Ātrās rīcības plāns, ja pēkšņi sarāvis krampis
Ja nakts vidū pēkšņi jūtams krampis kājā, vispirms jācenšas stingri un uzmanīgi pastiept sāpju skarto muskuli, lai mazinātu spazmu. Piemēram, ja krampis ir ikrā, var piecelties kājās, iztaisnot savilktās kājas ceļgalu un lēnām pavilkt pēdu uz augšu pret sevi, sajūtot muskuļa izstiepšanos. Šāda stiepšanās palīdz atbrīvot muskuļa saspringumu un paātrina atgūšanos no sāpēm.
Ieteicama arī viegla masāža, kas veicina asinsriti un palīdz muskulim atslābt. Dažiem cilvēkiem noder siltas kompreses, duša vai kāju iemērkšana siltā ūdenī – siltums palīdz mazināt sāpes un spazmas. Ja sāpes neatkāpjas, var noderēt arī neliela pastaiga pa istabu vai vienkāršu stiepšanās vingrinājumu pildīšana, lai panāktu, ka muskuļi atgūst normālu tonusu un darbību.
Profilaktiski padomi, kā samazināt krampjus kājās
Lai novērstu krampju atkārtošanos, ieteicams ikdienā veikt vairākas vienkāršas darbības. Pirmkārt, jārūpējas par regulāru padzeršanos, jo ūdens patēriņš palīdz uzturēt normālu šķidruma un elektrolītu līdzsvaru organismā. Muskuļu elastību un labsajūtu palīdz saglabāt kāju izstiepšana pirms miega vai pēc ilgstošas nekustīgas pozas. Aktīvs dzīvesveids, piemēram, pastaigas vai vingrošana uzlabo asinsriti un uztur muskuļu tonusu. Papildus tam var lietot uztura bagātinātājus, kas palīdz samazināt krampju risku:
- Magnija bisglicināts – magnija veids, kas labi uzsūcas un nekairina kuņģa un zarnu traktu; palīdz muskuļu relaksācijā un mazina krampjus. Magnijs veselībai ir būtisks ikvienā vecumā.
- D vitamīns – veicina kalcija uzsūkšanos, stiprina muskuļus un samazina to vājumu. D vitamīna trūkums saistīts ar biežākiem krampjiem kājās.
- Inozīns – uzlabo muskuļu darbību un sekmē enerģijas apmaiņu šūnās; palīdz uzturēt muskuļus veselus un samazināt krampju risku.
Muskuļa spazmu gadījumā īpaša vērība jāpievērš magnija lietošanai, jo tas ir būtisks minerālvielu elements, kas piedalās dažādos bioķīmiskajos procesos organismā, tostarp muskuļu darbībā, nervu signālu pārraidē un enerģijas ražošanā. Pietiekams šīs minerālvielas līmenis organismā palīdz novērst spazmas, uzlabo miegu un veicina vispārējo sirds un asinsvadu veselību.
Krampji ir izplatīta problēma, ar ko saskaras dažāda vecuma cilvēki, un bieži vien to var būt iespējams novērst, veicot pavisam vienkāršas izmaiņas ikdienas paradumos. Pietiekama šķidruma uzņemšana palīdz uzturēt optimālu elektrolītu līdzsvaru, savukārt regulāras fiziskās aktivitātes veicina labāku asinsriti un stiprina muskuļus. Uzturs, kas bagāts ar magniju, kāliju un citiem būtiskiem mikroelementiem, palīdz muskuļiem darboties efektīvāk un samazina krampju risku.
Ar saprātīgu profilaksi un mērķtiecīgu pieeju regulāri uzņemot, piemēram, D vitamīnu vai magniju, iespējams ievērojami samazināt gan krampju biežumu, gan to intensitāti. Rezultātā uzlabojas ne vien miega kvalitāte, bet arī vispārējā pašsajūta un dzīves kvalitāte. Krampji ir problēma, ar kuru cīnīties ir samērā viegli.