Olbaltumvielas ir ikviena cilvēka uztura pamats, taču īpaši svarīgas tās ir sportistiem un aktīviem cilvēkiem, jo palīdz muskuļu atjaunošanas un augšanas procesos. Bet, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai nodrošinātu vajadzīgo spēka un enerģijas līmeni, un veicinātu labāku fizisko sniegumu? To aplūkosim šajā rakstā.
Kas ir olbaltumvielas un kāda ir to loma organismā?
Olbaltumvielas ir būtiskas uzturvielas, kas sastāv no aminoskābēm un veido ķermeņa audus, tostarp muskuļus. Tām ir galvenā loma muskuļu augšanā un atjaunošanā, nodrošinot ar nepieciešamajām vielām, kas stiprina un atjauno fiziskās slodzes laikā noslogotos muskuļus. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā veicina spēka pieaugumu, ātrāku atjaunošanos, samazina muskuļu nogurumu, kā arī veicina sāta sajūtu.
Kāda ir optimālā olbaltumvielu daudzuma nepieciešamība sportistiem un aktīviem cilvēkiem?
Olbaltumvielu uzņemšanas daudzums ir atkarīgs no fiziskās slodzes līmeņa – cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu pietiek ar mazāku šo uzturvielu daudzumu, savukārt sportistiem un aktīviem cilvēkiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Fiziski aktīviem cilvēkiem lielāks olbaltumvielu daudzums ir ļoti vēlams pēc intensīviem treniņiem. Pietiekamu olbaltumvielu apjomu, kas atbilst organisma vajadzībām, iespējams nodrošināt ar sabalansētu uzturu, kas ir jebkura veselīga dzīvesveida pamats.
Cik daudz gramu olbaltumvielu jāuzņem dienā? Vidēji cilvēkam nepieciešams 0,8–1 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā, taču aktīviem cilvēkiem un sportistiem šis daudzums var sasniegt 1,2–2 g/kg – atkarībā no treniņu intensitātes un mērķiem.
Lai noteiktu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, jāņem vērā gan ķermeņa svars, gan fizisko aktivitāšu līmenis. Piemēram, mazkustīgam cilvēkam ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8 g uz 1 kg ķermeņa svara, bet aktīvam cilvēkam, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, vajadzīgais daudzums var būt daudz lielāks – 1,6–2,2 g uz 1 kg.
Piemērs:
- Mazkustīga 65 kg sieviete: 65 kg × 0,8 g = 52 g olbaltumvielu dienā.
- Aktīva 65 kg sieviete: 65 kg × 1,8 g = 117 g olbaltumvielu dienā.
Olbaltumvielu daudzumu jāpielāgo atkarībā no mērķiem un dzīvesveida – ja mērķis ir saglabāt muskuļu masu, veselībai noderīgs var būt arī 1–1,2 g uz 1 kg.
Kādas ir sekas, ja olbaltumvielu uzņemšana ir pārāk zema vai pārāk augsta?
Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt muskuļu zudumu, palēninātu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes, kā arī pastiprinātu nogurumu. Uzņemot par maz olbaltumvielu, var negatīvi ietekmēt imūnsistēmu – organisms var kļūt uzņēmīgāks pret slimībām. Arī brūču dzīšana šādā gadījumā var būt sliktāka. Ilgstošs olbaltumvielu deficīts var novājināt arī matu, nagu un ādas veselību.
Savukārt, pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var radīt papildu slodzi nierēm, jo tām pastiprināti jāizvada olbaltumvielu vielmaiņas gala produkti. Pārlieku liela olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus, īpaši tad, ja uzturā trūkst šķiedrvielu. Ilgtermiņā ļoti augsts olbaltumvielu patēriņš var nelabvēlīgi ietekmēt kaulu veselību un palielināt veselības problēmu risku.
Esošo olbaltumvielu līmeni organismā var noteikt ar asins analīzēm, kas mēra kopējo olbaltumvielu, albumīna un globulīnu daudzumu. Analīžu nepieciešamību nosaka ārsts, tādēļ, pirms dodies uz laboratoriju, aicinām konsultēties ar speciālistu. Ar ārstu jāsazinās arī, lai pēcāk iepazītos ar analīžu rezultātiem un uzzinātu ieteikumus tālākajai rīcībai.
Kā iegūt olbaltumvielas no uztura?
Ar olbaltumvielām bagāti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, vistas krūtiņa, zivis, olas, biezpiens, grieķu jogurts u.c. piena produkti, kā arī dažādi augu valsts produkti, piemēram, pākšaugi, kvinoja un rieksti. Daudz olbaltumvielu satur arī tādi veģetāriešiem un vegāniem piemēroti olbaltumvielu avoti kā tofu, tempe un sojas produkti. Olbaltumvielas satur arī daži graudaugi, piemēram, auzas un mieži.
Kā izvēlēties piemērotākās olbaltumvielu piedevas?
Ja ir grūtības uzņemt pietiekami lielu apjomu olbaltumvielu ar uzturu vai, ja treniņi ir īpaši intensīvi, papildus var lietot olbaltumvielu piedevas, piemēram, proteīna pulverus. Katram no populārākajiem olbaltumvielu piedevu veidiem – sūkalu proteīnam, kazeīnam, sojas proteīnam un zirņu proteīnam – ir savas priekšrocības. Labākie uztura bagātinātāji, kas nodrošinās ar nepieciešamo atbalstu jāizvēlās ņemot vērā savas vajadzības.
Cik daudz piedevu tieši ir jālieto? To iespējams uzzināt katra produkta instrukcijā. Pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas vēlams konsultēties ar ārstu. Sūkalu proteīns ātri uzsūcas un ir ideāls pēc treniņa, kamēr kazeīns uzsūcas lēnāk un var nodrošināt olbaltumvielu avotu ilgāku laiku. Sojas un zirņu proteīni ir lieliski piemēroti veģetāriešiem un vegāniem. Ja nepieciešams stabils atbalsts muskuļiem un spēkam izvēlies uztura bagātinātāju komplektu muskuļu masai un spēkam.
Olbaltumvielas ir svarīgas ikvienam cilvēkam. Īpaši būtiskas tās ir sportistiem un aktīviem cilvēkiem, jo tās nodrošina muskuļu atjaunošanos un augšanu, kā arī palīdz uzlabot sportisko sniegumu. Sportistiem un aktīviem cilvēkiem ieteicams uzņemt 1,2–2 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā. Ja kādu iemeslu dēļ uzturā grūti ieviest pietiekami daudz olbaltumvielu, iespējams izmantot speciālas piedevas, piemēram, proteīna pulverus. Lai izvairītos no kaitējuma veselībai, piemēram, nieru pārslodzes vai gremošanas traucējumiem, svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu daudzums ir jāpielāgo katram individuāli.