Vai jūs bieži jūtat vēlmi ēst pat tad, kad tikko esat paēduši? Tā nav tikai vāja gribasspēka izpausme. Apetīti ietekmē gan organisma fizioloģiskie mehānismi, gan mūsu ikdienas paradumi, miega režīms, stresa līmenis un pat vide, kurā atrodamies. Labā ziņa – pastāv praktiski, ar pētījumiem pamatoti veidi, kā samazināt apetīti, kontrolēt ēstgribu un ēst mazāk, neciešot badu un bez sarežģītām diētām. Šajā rakstā iepazīstināsim ar desmit vienkāršiem un efektīviem veidiem, kas var palīdzēt arī jums.
1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem sāta sajūtu nodrošinošajiem uztura komponentiem. Tās ne tikai palīdz samazināt apetīti, bet arī stabilizē glikozes līmeni asinīs un novērš pārēšanos. Olbaltumvielu uzņemšana veicina tādu hormonu kā GLP-1 un peptīda YY izdalīšanos, kuri signalizē smadzenēm par sāta sajūtu, kā arī samazina grelīna – “bada hormona” – aktivitāti.
Iekļaujiet savā uzturā: olas, grieķu jogurtu, pākšaugus, liesu gaļu, tofu vai zivis. Olbaltumvielām bagātas brokastis īpaši labi palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā.
2. Dzeriet vairāk ūdens – īpaši pirms ēdienreizēm
Ūdens ir ne tikai vitāli svarīgs organisma funkcionēšanai, bet arī var būt efektīvs līdzeklis apetītes mazināšanai. Dzerot glāzi vai divas ūdens apmēram 30 minūtes pirms ēdienreizes, tiek piepildīts kuņģis, kā arī tiek nosūtīts signāls smadzenēm, ka kuņģis nav tukšs.
Tas ne tikai mazina ēstgribu, bet arī palīdz samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ūdens palīdz arī gremošanas sistēmai, tāpēc to ir vērts iekļaut kā regulāru ieradumu.
3. Izvēlieties produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu
Šķiedrvielas palēnina gremošanu un rada ilgstošu sāta sajūtu. Produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērš pēkšņu vēlmi pēc uzkodām.
Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: pilngraudi, auzu pārslas, lēcas, pupas, dārzeņi, ogas, kā arī rieksti un sēklas. Tie ne tikai samazina apetīti, bet arī veicina gremošanu.
4. Neizlaidiet brokastis – bet ēdiet gudri
Brokastis ietekmē visu dienas gaitā notiekošo vielmaiņu un ēstgribu. Ēdot brokastis ar augstu uzturvērtību, piemēram, olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu maltīti, tiek samazināts risks pārēsties vēlāk dienā. Izlaižot brokastis, organismam trūkst enerģijas, kas var izraisīt pēkšņas ēstgribas epizodes vai saldumu kāri pēcpusdienā.
Labs brokastu piemērs: olu kultenis ar spinātiem un pilngraudu grauzdiņu vai grieķu jogurts ar ogām un linsēklām.
5. Izvairieties no pārstrādātiem cukuriem un rafinētiem produktiem
Rafinētais cukurs un baltie milti rada strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko tikpat straujš kritums. Tas ne tikai izraisa miegainību un nogurumu, bet arī pastiprina apetīti. Tāpēc, ja vēlaties samazināt ēstgribu, ierobežojiet saldinātos dzērienus, smalkmaizītes un citus “ātrās enerģijas” produktus.
6. Ēdiet lēni un apzināti
Lēna ēšana ļauj smadzenēm saņemt signālus par sāta sajūtu, kas parasti aizņem aptuveni 20 minūtes. Ātri ēdot, šī sajūta var neiestāties laikus, un tiek apēsts vairāk, nekā nepieciešams.
Padoms: centieties sakošļāt katru kumosu vismaz 20 reizes, nolieciet dakšiņu starp kumosiem un pievērsiet uzmanību garšām un konsistencei.
7. Gādājiet par pietiekamu miegu
Miega trūkums būtiski ietekmē apetīti regulējošos hormonus – samazinās leptīna (sāta hormona) līmenis un palielinās grelīna daudzums. Rezultāts? Palielināta apetīte un tieksme pēc saldumiem vai treknas pārtikas.
Ideāli: 7–8 stundas kvalitatīva miega katru nakti. Tas palīdzēs ne tikai svara kontrolei, bet arī vispārējai veselībai.
8. Regulāri kustieties – pat mēreni
Fiziskās aktivitātes ne tikai dedzina kalorijas, bet arī ietekmē hormonus, kas regulē apetīti. Vingrojot, tiek samazināts grelīna līmenis un vienlaikus paaugstinās sāta sajūtu izraisošo hormonu līmenis.
Nav nepieciešams maratons – pietiek ar regulārām pastaigām, vieglu skriešanu, velobraukšanu vai jogu.
9. Samazini stresu
Stress ir viens no biežākajiem emocionālās ēšanas iemesliem. Kad stresa līmenis ir augsts, organisms izdala kortizolu, kas veicina ēstgribu, īpaši vēlmi pēc ogļhidrātiem un cukura.
Veidi, kā mazināt stresu: elpošanas vingrinājumi, meditācija, laiks dabā, pietiekams miegs un regulāras fiziskās aktivitātes.
10. Apsveriet apetīti mazinošus līdzekļus – tikai, ja tas nepieciešams
Ja dzīvesveida izmaiņas nav pietiekamas, var palīdzēt uztura bagātinātāji vai medikamenti, kas mazina apetīti. Tos gan jālieto tikai pēc ārsta vai farmaceita ieteikuma.
Populārs piemērs: berberīns – augu izcelsmes viela, kas var palīdzēt regulēt cukura un glikozes līmeni, kā arī ēstgribu.
TOP 5 kļūdas, kas neļauj samazināt apetīti
Lai arī apetītes mazināšana šķiet vienkāršs uzdevums – mazāk ēst un vairāk kustēties –, realitātē daudziem tieši ikdienas ieradumi sabotē vēlmi kontrolēt ēstgribu. Ir vairākas šķietami nevainīgas, bet bieži pieļautas kļūdas, kas var traucēt sasniegt vēlamos rezultātus un pat pasliktināt apetītes kontroli. Šeit esam apkopojuši piecas izplatītākās kļūdas, kuras vērts apzināties un novērst.
1. Pārāk strikta kaloriju ierobežošana. Šķiet loģiski – lai zaudētu svaru, jāsamazina uzņemtās kalorijas. Taču pārāk liels kaloriju deficīts var radīt pretēju efektu. Ja organismam ilgstoši trūkst nepieciešamās enerģijas, tas pārslēdzas “izdzīvošanas režīmā” – palēninās vielmaiņa, pieaug nogurums, un, pats galvenais – strauji pastiprinās apetīte. Ķermenis, izjūtot “bada draudus”, mēģina kompensēt trūkumu, radot spēcīgu vēlmi ēst kalorijām bagātu pārtiku.
Šāda pārmērīga ierobežošana bieži noved pie pārēšanās, jo tiek zaudēta kontrole. Rezultātā cilvēks iekļūst tā sauktajā “jo-jo efektā”, kur stingru ierobežojumu periodi mijas ar pārēšanās epizodēm. Lai to novērstu, kaloriju samazināšana jāveic pakāpeniski un gudri – izvēloties sabalansētu uzturu, kas sniedz sāta sajūtu un nodrošina organismam vajadzīgo.
2. Uzkodas vēlu vakarā. Vēlu vakaros uzkodas bieži vien nav īstas izsalkuma rezultāts, jo tās bieži vien saistītas ar ieradumu, garlaicību vai vēlmi sevi atalgot pēc garas dienas. Tomēr šāds ieradums negatīvi ietekmē gremošanu, miegu un apetītes regulāciju nākamajā dienā.
Ēdot vēlu vakarā, īpaši pārtiku ar augstu cukura vai tauku saturu, organisms netiek galā ar tās pārstrādi tik efektīvi, kā dienas laikā. Turklāt paaugstinās insulīna līmenis asinīs, kas naktī traucē hormona melatonīna darbību – tas var pasliktināt miegu. Rezultātā nākamajā rītā rodas izsalkuma sajūta, nogurums un palielināta tieksme pēc ātriem ogļhidrātiem.
Tāpēc ieteicams pēdējo ēdienreizi ieplānot vismaz 2–3 stundas pirms gulētiešanas, un, ja ļoti gribas kaut ko uzkost – izvēlēties vieglu, olbaltumvielām bagātu produktu, piemēram, dabīgu jogurtu vai nedaudz biezpiena.
3. Alkohola lietošana. Lai arī šķiet, ka glāze vīna vai alus vakarā palīdz atslābināties, alkohols būtiski ietekmē apetīti un ēšanas uzvedību. Tas samazina smadzeņu spēju pieņemt racionālus lēmumus, mazina sāta sajūtu un palielina tieksmi pēc kalorijām bagātas pārtikas.
Alkohols ietekmē arī glikozes līmeni asinīs – pēc sākotnējā pieauguma tas strauji samazinās, izraisot vēlmi ēst vairāk, lai “atjaunotu enerģiju”. Turklāt alkoholā ir daudz tukšo kaloriju, kas nerada sāta sajūtu, bet uzkrājas kā liekais svars.
Ja vēlaties samazināt apetīti un kontrolēt ēstgribu, alkohola lietošana ir jāsamazina vai jālieto ļoti mēreni – piemēram, tikai īpašos gadījumos un vienlaikus rūpīgi sekojot līdzi, ko un cik ēdat.
4. Ēšana garlaicības vai stresa dēļ. Ēšana nav tikai fiziska vajadzība – tā bieži tiek izmantota kā emocionāla atbilde uz garlaicību, stresu, skumjām vai nemieru. Šāda emocionālā ēšana ir bīstams ieradums, jo ēdiens kļūst par instrumentu jūtu regulēšanai, nevis enerģijas uzņemšanai.
Bieži vien šādās situācijās tiek izvēlēta tieši neveselīga pārtika – saldumi, čipsi, ātrās uzkodas –, kas var izraisīt glikozes svārstības un vēl vairāk pastiprināt emociju svārstības.
Lai no tā izvairītos, ir svarīgi apzināties savus ēšanas paradumus – uzdodiet sev jautājumu: vai es tiešām esmu izsalcis, vai tikai jūtos garlaikots vai stresā? Un, ja atbilde nav “izsalcis”, mēģiniet atrast alternatīvu – pastaiga, zvans draugam, dziļas elpas, īss vingrojums. Apetītes kontrolei palīdz arī regulāras maltītes, jo tās novērš nekontrolētu “grauztgribu”.
5. Nepietiekams miegs un augsts stresa līmenis. Miegs un stress ir cieši saistīti ar apetīti – un tie abi ietekmē hormona grelīna (palielina apetīti) un leptīna (rada sāta sajūtu) līdzsvaru. Ja guļat pārāk maz vai ciešat no hroniska stresa, šis hormonālais līdzsvars tiek izjaukts – rezultātā apetīte pieaug, īpaši pēc saldumiem un treknām maltītēm.
Turklāt stress bieži rada psiholoģisku vēlmi “apēst” problēmas – kas ilgtermiņā veicina svara pieaugumu un kaitē veselībai. Regulārs miega režīms, vakara rutīna, relaksējošas aktivitātes un stressa pārvaldības tehnikas (piemēram, meditācija, elpošanas vingrinājumi) var būtiski uzlabot gan miega kvalitāti, gan apetītes kontroli.
Apetītes kontrole ir iespējama – soli pa solim
Apetīte ir sarežģīts mehānisms, bet to var ietekmēt ar pārdomātiem, nelieliem soļiem. Atcerieties – mērķis nav neēst, bet ēst gudri. Izvēloties produktus ar augstu uzturvērtību, rūpējoties par miegu, stresu un kustībām, jūs varat ne tikai samazināt apetīti, bet arī uzlabot veselību un labsajūtu.
Ko darīt tālāk?
Izvēlieties vienu vai divus ieradumus, ko ieviest jau šodien – piemēram, pievienot vairāk olbaltumvielu brokastīm vai vienkārši sākt dzert glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes. Ja jūtat, ka apetīte ir kļuvusi traucējoša un traucē sasniegt veselības vai svara mērķus – konsultējieties ar uztura speciālistu vai ārstu. Atbalsts ir pieejams, un pārmaiņas ir iespējamas.