Jautājumu “Kāpēc man visu laiku nāk miegs?” sev uzdod daudzi. Miegainība dienas laikā kļuvusi par biežu problēmu, kas ietekmē dzīves kvalitāti. Tā ir saistīta gan ar fiziskiem, gan emocionāliem iemesliem, un nereti tā netiek laikus atpazīta. Dažkārt to vienkārši uzskata par parastu nogurumu, taču miegainības sajūta nereti ir pastāvīga un traucē ikdienas aktivitātēm.
Miega problēmas ietekmē veselību un var izraisīt sirds slimības, insultu, diabētu, svara pieaugumu, demenci un hipertensiju. Raksts palīdzēs saprast galvenos cēloņus, kāpēc pastāvīga miegainība var būt problēma. Aplūkosim praktiskus padomus, ko darīt, lai justos enerģiskāk un uzlabotu miega kvalitāti.
Nepietiekams nakts miegs un slikta miega kvalitāte
Lai arī var šķist, ka gulētas pietiekami daudz stundas, miega kvalitāte ir tas, kas patiesībā ietekmē cilvēka enerģijas daudzumu. Miega cikli, īpaši dziļā miega fāze, ir svarīga atjaunošanās procesos. Miegainību dienas laikā var radīt tas, ka organisms cenšas kompensēt nepilnvērtīgo nakts atpūtu. Miega kvalitāte ir svarīgāka par tā ilgumu.
Ja nakts laikā cilvēks bieži mostas, viņu pamodina apkārtējie trokšņi vai miegu traucē diskomforts, piemēram, hronisku sāpju dēļ, organisms nespēj ieiet pilnvērtīgajā dziļajā miega fāzē, kas ir svarīgi, lai fiziski atjaunotos, stiprinātu imunitāti un uzņemtu enerģiju nākamajai dienai. Tā rezultātā cilvēks no rīta jūtas noguris pat, ja gulētas septiņas vai astoņas stundas. Savukārt pārāk ilgs miegs, kas ilgst vairāk nekā deviņas stundas, tiek uzskatīts par patoloģiju, ko medicīnā sauc par hipersomniju. Tajā pašā laikā reizēm ilgāks miegs var būt normāla organisma reakcija uz iepriekšēju miega deficītu vai paaugstinātu slodzi.
Stress un garīgais nogurums
Nervu sistēmu pamatīgi ietekmē hronisks stress, un tas var būt nozīmīgs miegainības cēlonis. Pastāvīgi paaugstināts kortizola, kas ir stresa hormons, līmenis izjauc organisma dabisko ritmu un traucē miega procesus.
Darba spriedze, emocionāla pārslodze un nemitīga domāšana var izraisīt nemieru, kas neļauj smadzenēm atslābt arī naktī. Rezultātā miegs kļūst virspusējs, un tas nozīmē, ka cilvēks mostas neizgulējies. Miegainība dienas laikā, iespējams, ir sekas šim hroniskajam pārgurumam. Lai mazinātu šīs sekas, būtiski apgūt metodes stresa pārvaldīšanai. Tīs iedarbīgas prakses, kas palīdz mazināt stresu, ja tās tiek veiktas regulāri:
-
Elpošanas vingrinājumi pirms gulētiešanas.
Dziļa, lēna elpošana palīdz nomierināt nervu sistēmu un mazināt kortizola apjomu. Vērts izmēģināt, piemēram, 4–7–8 tehniku: ieelpu veic 4 sekundes, elpu aizturi 7 sekundes un izelpo 8 sekundes. Šī metode signalizē ķermenim, ka pienācis laiks atslābt. Praktizējot šo paņēmienu 5–10 minūtes katru vakaru, iemigt būs vieglāk un arī miega kvalitāte uzlabosies. Regulāras apzinātas elpošanas prakses mazina arī trauksmi un nemieru dienas laikā. -
Digitālais detokss vismaz stundu pirms miega.
Pirms gulēšanas vēlams samazināt ekrānu lietošanu. Ierīces ieteicams izslēgt un nolikt malā vismaz 60 minūtes pirms miega un tā vietā izvēlies nomierinošas aktivitātes, piemēram, grāmatas lasīšanu vai silta, nomierinoša dzēriena baudīšanu. Šis ieradums palīdz smadzenēm atslēgties no dienas nemitīgajiem kairinājumiem. Tāpat uzlabojas aizmigšanas ātrums un miega dziļums. -
Īsas vakara pastaigas vai vieglas fiziskās aktivitātes.
Mierīgas kustības palīdz atbrīvoties no ķermenī uzkrātā stresa un veicina labāku garastāvokli. Pat 20 minūšu mierīga pastaiga svaigā gaisā samazina trauksmi un uzlabo miega kvalitāti. Viegla fiziska slodze, piemēram, stiepšanās vingrinājumi vakarpusē uzlabo arī asinsriti un palīdz ķermenim atslābt. Kustībām nav jābūt intensīvām, bet galvenais ir lēni kustēties.
Vitamīnu un mikroelementu trūkums
Bieži vien miegainība nav saistīta ar pašu miegu, bet gan ar organisma barības vielu trūkumu. B12, D vitamīns un dzelzs ir būtiski komponenti, kas ietekmē nervu darbību, skābekļa transportēšanu šūnās, kā arī kopējo enerģijas līmeni.
Ja kāds no šiem mikroelementiem organismā ir par maz, enerģijas ražošana šūnās var būt apgrūtināta, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc dienas laikā gribas gulēt. Mikroelementu deficīta pazīmes ir šādas: bāla āda, aizkaitināmība un koncentrēšanās grūtības. Lai noteiktu precīzu diagnozi, ieteicams veikt analīzes un vērsties pie speciālista, lai uzzinātu, kuri uztura bagātinātāji būtu piemērotākie.
Vairogdziedzera darbības traucējumi
Vairogdziedzeris regulē vielmaiņu, un tā darbības traucējumi var radīt miegainību. Hipotireozes (stāvoklis, kad vairogdziedzeris strādā pārāk lēni un neražo pietiekami daudz hormonu) gadījumā organismā viss notiek lēnāk – palēninās pulss, samazinās enerģija un cilvēks pastāvīgi jūtas noguris.
Nereti šie simptomi attīstās pakāpeniski, tāpēc problēma netiek uzreiz diagnosticēta. Miegainība var būt viens no pirmajiem signāliem, ka hormonālā sistēma nav līdzsvarā. Īpašu vērību tam jāpievērš sievietēm, jo vairogdziedzera darbības traucējumi dāmām ir sastopami biežāk. Ja ir aizdomas par šo problēmu, jākonsultējas ar ārstu un jāveic TSH tests.
Cukura līmeņa svārstības un ogļhidrātu ietekme
Cilvēka enerģiju un spēju koncentrēties tiešā veidā nosaka ikdienas uzturs. Pēc vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes vai cukurotu saldumu apēšanas cukura līmenis strauji paaugstinās, bet pēc tam ātri nokrītas. Šīs svārstības izraisa pēkšņu nogurumu un vēlmi atkal ēst vai nosnausties. Lai gan kafijas baudīšana uz brīdi veicina možuma sajūtu, taču galu galā tā nogurumu pastiprina.
Ilgtspējīgākam rezultātam jāizvēlas sabalansēts uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kā arī veselīgiem taukiem. Kafijas lietošanu ieteicams samazināt vai aizstāt ar zaļās tējas dzeršanu.
Depresija un trauksme
Arī psiholoģiskā jeb mentālā veselība ir cieši saistīta ar miegu un enerģiju. Depresijas gadījumā cilvēks bieži izjūt smagnējumu, motivācijas trūkumu un vēlmi gulēt visu dienu. Savukārt trauksme rada grūtības aizmigt, tā ietekmējot miega kvalitāti.
Miegainību dienas laikā var ierosināt ne vien fizisks, bet arī psiholoģisks nogurums, kas veidojas ilgstošā laika posmā. Tā var būt arī organisma aizsargreakcija uz emocionālu izsīkumu. Ja šie simptomi saglabājas ilgāk par divām nedēļām, nepieciešams konsultēties ar ārstu.
Miega apnoja
Tā ir nopietns, bet bieži nepamanīts miega traucējums. Apnojas laikā elpošana naktī uz īsu brīdi vairākas reizes apstājas, pārtraucot miega ciklus. Tas ir izplatītākais elpošanas traucējums miegā, kas biežāk skar vīriešus, īpaši pēc 50–60 gadu vecuma. Lai gan cilvēks domā, ka ir gulējis visu nakti, viņam ir bijis neefektīvs miegs. Rezultātā dienas laikā jūtams spēcīgs nogurums un izteikta miegainība, kas var būt bīstama, piemēram, vadot automašīnu.
Bieži miega apnojas simptomi ir skaļa krākšana un pēkšņa apklušana pēc elpas ievilkšanas, galvassāpes un sausa mute. Ārstēšana ietver svara kontroli, speciālas ierīces vai maskas lietošanu naktī.
Ekrānu lietošana vakarā un zilā gaisma
Viedierīces ir kļuvušas par neatņemamu ikdienas daļu, taču to lietošana vakarā ir kaitīga miegam. Zilā gaisma, ko izstaro ekrāni, kavē melatonīna izdalīšanos. Rezultātā rodas grūtības iemigt un samazinās miega kvalitāte. Neizgulēšanās ietekme ir jūtama arī dienas laikā. Lai to mazinātu, ieteicams ierobežot ekrānu lietošanu stundu pirms miega.
Kustību trūkums un mazkustīgs dzīvesveids
Fiziskās aktivitātes ir būtiskas ne tikai sirdij un muskuļiem, bet arī labai miega kvalitātei. Ja dienas laikā ķermenis netiek pietiekami fiziski noslogots, enerģijas apmaiņa palēninās. Regulāras kustības uzlabo asinsriti, vielmaiņu un palīdz organismam labāk atjaunoties. Pat nelielas aktivitātes, piemēram, 30 minūšu pastaiga var būtiski uzlabot enerģijas daudzumu.
Ko darīt, ja visu laiku nāk miegs?
Ja miegainība kļuvusi par ikdienas problēmu, jāapdomā visi iespējamie cēloņi:
- miega režīms un kvalitāte;
- ikdienas uzturs;
- stresa līmenis;
- viedierīču izmantošana;
- kustību trūkums;
- depresija;
- hronisku slimību iespējamība.
Sākumā jāsakārto miega režīms, jāuzlabo ēdienkarte un jāizvērtē stresa avoti. Tāpat ieteicams konsultēties ar ārstu un veikt asins analīzes, lai pārbaudītu mikroelementu līmeni un hormonu balansu.
Ja problēma saglabājas, noteikti jākonsultējas ar miega speciālistu. Miegainība ir ķermeņa signāls, kas liecina, ka kaut kas nav līdzsvarā, un ar nelielām izmaiņām var uzlabot esošo pašsajūtu.